内容简介 · · · · · ·
《赵之心哑铃最健身》由著名健康教育专家赵之心亲自编写，除了介绍38种经典的哑铃练习法之外，还设计了“营养+运动+休息”的全套健身方案，并针对肥胖者、健美者以及办公一族等不同人群，精心编排了科学、有效、合理的训练计划。 哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材，它就像“凿子”，可以精确地雕琢人体的每一块肌肉——只要科学练习，就能有雕刻出完美的形体。练习哑铃不受场地限制，无论走到哪里，无论多么繁忙，只要随身携带一副哑铃，即使“偷着练”，也能打造出完美身材。
作者简介 · · · · · ·
赵之心
全民健身运动倡导发起人
有氧健康大步走创始人
中央电视台“健康之路”特约嘉宾
北京电视台“快乐健身一箩筐”主讲专家
在全国举办健身讲座2500余场，听众逾百万
常年服务于国家企事业单位，指导民众健身，被亲切地称为“之心老师”
国家级社会体育指导员，中国国家击剑队签约体能教练，中国红十字基金会行者基金行走大使，北京市科学健身专家讲师团秘书长，国企联健康工程运动健康专家组首席专家，首都体育学院客座教授。
常年活动于社区、公园和各企事业单位，向广大群众宣传和普及健康知识，并创编了“有氧健身大步走”等多套简单易行的大众锻炼项目。迄今为止，已在全国举办健身科普讲座2500余场，听众近数百万人次，并应邀在中央电视台、北京电视台的多套科学健身类节目中担任特邀嘉宾。
目前，带领健身指导团队活跃于全国的社区和公园，指导大众科学健身，受到社区居民的热烈欢迎。
Author(s): 赵之心
Series: 汉竹·健康爱家系列
Publisher: 中国轻工业出版社
Year: 2008
Language: Chinese
Pages: 130
封面
赵之心简介
书名
前言：哑铃，寻找健康的好方法
导读1：肌肉，让你充满阳刚之美
导读2：哑铃健身 Q&A
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目录
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正文
1、哑铃健身之基础篇
哑铃，简单实用的万能健身器
哑铃，让身体充满力量
力量——力拔千斤
爆发力——汹涌澎湃
耐力——细水长流
速度——动静相宜
安全至上，保障健康
健身前，充分了解自身状况
服装与环境
训练过度与恢复
受伤后的急救
哑铃的正确使用方法
握法
握距
握位
站位
站距
卧姿
蹲位
正确的呼吸方法
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注意事项
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2、哑铃健身之实战篇
好的开始，成功的一半：准备活动
5分钟有氧运动
拉伸运动
展示男人的魅力：厚实的胸部
1哑铃平卧推
2哑铃上斜推
3哑铃下斜推
4平卧飞鸟
5哑铃头后拉举
胸部肌肉对男士的重要性
帅男的体现：宽厚的双肩
6坐姿哑铃推举
7上斜卧哑铃推举
8站姿侧平举
9站姿单臂侧平举
10站姿前平举
11俯立侧平举
12站姿胸前提拉
大力水手般的手臂
13哑铃弯举
14哑铃交替弯举
15托臂单手弯举
16颈后单手哑铃臂屈伸
17颈后双手哑铃臂屈伸
18身后哑铃臂屈伸
19俯立体侧单（双）手臂屈伸
20正握手腕屈伸
21反握手腕屈伸
性感的八块腹肌
22仰卧起坐
23仰卧举腿
24侧拉
上背部：“倒三角”的基础
25俯身哑铃划船
26俯立飞鸟
27俯立单手划船
腰，成为真正的猛男
28硬拉
29弓身起
30侧拉
打造坚实的下盘：臀部及大腿的锻炼
31深蹲起
32半蹲起
33正弓步蹲起
34侧弓步蹲起
35哑铃坐姿伸膝
36俯卧腿弯举
让小腿了强壮起来
37站姿提踵
38坐姿提踵
整理运动
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3、哑铃健身之营养篇
运动是枪，营养是子弹
饮食基本原则——均衡营养
合理搭配
多食少餐
肌肉最重要的营养——氧气
缺氧让肌肉挨饿
有氧训练是最好的补氧方式
蛋白质：肌肉的基础
增肌的理想食物——鸡蛋
碳水化合物：最清洁的能量源
脂肪：重要的能量储备
反式脂肪
矿物质：总量小，功能多
维生素：肌肉生长催化剂
水：维持体液平衡
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4、哑铃健身之放松与休息篇
肌肉放松，事半功倍
提高放松能力的方法
休息——提升健身效果的捷径
休息的作用
一般休息与积极休息
一般休息——睡眠最有效
积极休息的几种方法
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5、用哑铃打造成功形象
把肚子收起来——男士减肥的关键
收腹必须进行全身练习
收腹减肥第一步——有氧运动
收腹减肥第二步——力量锻炼
收腹减肥第三步——柔韧性锻炼
哑铃一周收腹减肥方案
雕刻协调健硕的上身
增加手臂的力量与围度
增加肩部的力量
增加胸背部的宽度和厚度
增加腰腹力量
缓解一天的疲劳
有氧运动
肌肉耐力训练
给办公室一族的良方
有氧运动
肌肉锻炼方案
附录1：哑铃一周健身方案
哑铃一周增肌方案
一周增肌方案表
提升体质一周训练方案
耐力锻炼方案
力量锻炼方案
爆发力锻炼方案
附录2：家庭哑铃健身方案
跪姿单腿后抬
侧卧抬腿
俯卧撑
膝卧撑
附录3：不同人群的哑铃健身方案
女性哑铃健身方案
上臂前侧肌肉锻炼
上臂后侧肌肉锻炼
肩部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
胸背肌肉锻炼
腰部肌肉锻炼
大腿肌肉锻炼
小腿肌肉锻炼
青少年健身方案
老年人哑铃健身方案
站姿侧平举
俯身划船
单腿后抬
慢蹲练习
提踵练习
手臂上举
练习注意事项
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版权
内封底
封底
