Mit diesem Manual werden Sie fit für die Durchführung des psychologischen Gesundheitsförderungsprogramms: Gelassen und sicher im Stress. Es wird seit über 25 Jahren erfolgreich eingesetzt und von den gesetzlichen Krankenkassen als geprüfte Präventionsmaßnahme gefördert. In Teil I finden Sie Hintergrundwissen aus der Stressforschung: kompakt, fundiert und verständlich. Teil II enthält die Trainingsbausteine: (1) Entspannungstraining: entspannen und loslassen. (2) Mentaltraining: förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln. (3) Problemlösetraining: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern. (4) Genusstraining: erholen und genießen. (5) Ergänzungsmodule zu Stressbewältigung durch Sport und Bewegung, Pflege des sozialen Netzes, Zielklärung, gesunden Umgang mit der Zeit und der 4xA-Strategie für den Akutfall.
Aus dem Inhalt:
Didaktische Hinweise für eine kompetente Durchführung des Trainings - abwechslungsreiche Gestaltung durch viele praktisch erprobte Übungen - Teilnehmerunterlagen, die informieren und motivieren - alle Trainingsmaterialien stehen zum Ausdrucken online zur Verfügung.
Der Autor:
Prof. Dr. Gert Kaluza ist psychologischer Psychotherapeut und als Trainer, Coach und Autor im Bereich der individuellen und betrieblichen Gesundheitsförderung tätig. Nach 20jähriger Tätigkeit an Universitäten gründete er 2002 sein eigenes Fortbildungs- und Trainingsinstitut, das GKM-Institut für Gesundheitspsychologie, das er bis 2022 selbst leitete.
Author(s): Gert Kaluza
Series: Psychotherapie: Praxis
Edition: 5., vollst. überarb. Auflage
Publisher: Springer
Year: 2023
Language: German
Pages: 353
Vorwort zur 5., vollständig überarbeiteten Auflage
Inhaltsverzeichnis
Über den Autor
I: Grundlagen
1: Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung
1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung
1.2 Gesundheit fördern – aber welche?
1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung
Literatur
2: Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte
2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die „Stress-Ampel“
2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit
2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase
2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen
2.2.3 Exkurs: Akuter Stress und Leistung
2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion
2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege
Sympathikus-Nebennierenmark-Achse
Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNR)
2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom
2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit
2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren
2.3.1 Kritische Lebensereignisse
2.3.2 Arbeitsbelastungen
2.3.3 Alltagsbelastungen
2.4 Die psychologische Perspektive: individuelle Bewertungen, Motive und Erfahrungen
2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept
2.4.2 Primäre Bewertung: Bedrohung, Verlust oder Herausforderung?
2.4.3 Sekundäre Bewertung: Kann ich oder kann ich nicht?
2.4.4 Bewertung von Stresssymptomen: Symptomstress
2.4.5 Psychologische Sollwerte: Wie wichtig ist das für mich?
2.4.6 Frühe und aktuelle Bindungserfahrungen
2.4.7 Das Burnout-Syndrom
Perfektionistische Kontrollambitionen
Arbeitssucht
Enttäuschte Erwartungen
2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung
2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung
2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen
2.5.3 „Ich kann!“ – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen
2.5.4 „Ich kann!“ – Salutogenität von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen
2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben
2.6 Integration: Anforderungs- Ressourcen-Modell
Literatur
3: Stressbewältigung und Stressmanagement
3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung
3.1.1 Instrumentelle Stressbewältigung
3.1.2 Mentale Stressbewältigung
3.1.3 Regenerative Stressbewältigung
3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung
3.3 Strukturelles Stressmanagement
Literatur
4: Das Gesundheitsförde
4.1 Ziele und Zielgruppen
4.2 Inhaltlicher Aufbau und Module
4.3 Durchführungsformate
4.4 Methodisch-konzeptionelle Merkmale
4.5 Funktionen der Gruppe
4.6 Exemplarischer Aufbau eines 12-Wochen-Programms
Literatur
II: Praxis
5: Einstiegsmodul: Den Anfang gestalten
5.1 Ankommen und Kennenlernen
5.2 Stress – was ist das eigentlich? Informationen für Teilnehmende
5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung
5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen
Literatur
6: Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining
6.1 Ziele
6.2 Methode: Progressive Relaxation
6.2.1 Theoretische Grundannahmen
6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation
6.2.3 Ablauf
6.3 Praktische Durchführung im Kurs
6.3.1 Einführung der Langform
Demonstration des Grundprinzips der PR
Stärke der Anspannung
Alternative Anspannungsmodi
Vertiefen der Entspannungsempfindungen
Sitzen oder Liegen?
Klarer Beginn
Klares Ende: Zurücknehmen
Durchführen einer Entspannungsübung
Nachgespräch
Planen täglicher Übungen
6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen
Nicht durchgeführte Übungen
Ablenkung durch äußere Störungen
Innere Unruhe
Störungen durch Gedanken
Körperliche Missempfindungen
Vegetative Angstreaktionen
Einschlafen
Unsachgemäße Durchführung
Erwartungsdruck
6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung
6.3.4 Einführung des „Ruhewortes“
6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag
„Ampelübungen“
Ganzkörper-Kurzentspannung
Übung „King Kong“
Übung „Quasimodo“
Entspannung durch Vergegenwärtigung
Differenzielle Entspannung
6.3.6 „Fantasiereisen“
6.4 Überblick über das Entspannungstraining
Literatur
7: Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining
7.1 Ziele
7.1.1 Individuelle „Sollwerte“ als persönliche Stressverstärker
7.1.2 Stressverschärfende Einschätzung von Anforderungen
7.1.3 Stressverschärfende Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenzen und -ressourcen
7.1.4 Stressverschärfende Bewertung von akuten Stressreaktionen
7.2 Methode
7.3 Praktische Durchführung
7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung
7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: „Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich“
Stressverschärfende und förderliche Denkmuster
7.3.3 Förderliches Denken stärken: mentale Strategien zur Stressbewältigung
7.3.4 Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann
Persönliche Stressverstärker erkennen
Stressverstärkerprofil erstellen
Stressverstärker hinterfragen: Das Werte- und Entwicklungsquadrat
Persönliche Stresslöser formulieren
7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern
Übung „Förderliche Gedanken ein- und ausatmen“
Übung „Kreuzfeuer“
7.3.6 Förderliche Einstellungen in den Alltag tragen
7.4 Überblick über das Mentaltraining
Literatur
8: Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining
8.1 Ziele
8.2 Methode
8.3 Praktische Durchführung im Kurs
8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: „Meine persönlichen Stressoren“
8.3.2 „Dem Stress auf die Spur kommen“: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen
Der „Stressdetektiv“: Einführung der Selbstbeobachtung
Schwierigkeiten bei der Selbstbeobachtung
8.3.3 Exkurs: „Innere Achtsamkeit“
8.3.4 „Ideen zur Bewältigung sammeln“: Brainstorming
Auswahl einer Belastungssituation
Anleitung zum Brainstorming
Hinweise zur Durchführung des Brainstorming
8.3.5 „Den eigenen Weg finden“: auswählen und entscheiden
8.3.6 „Konkrete Schritte planen“
Einsatz von Rollenspielen
8.3.7 „Im Alltag handeln“
8.3.8 „Bilanz ziehen“
8.4 Überblick über das Problemlösetraining
Literatur
9: Trainingsmodul 4: Abschalten und genießen – das Erholungstraining
9.1 Ziele
9.2 Methode
9.3 Praktische Durchführung im Kurs
9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig!
9.3.2 „Positiver Tagesrückblick“ – Übung und Gruppengespräch
9.3.3 „Acht Gebote des Genießens“
9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen
Einführung
Erste Übung
Zweite Übung
Austausch
Alltagsbezug
Hinweise zur Durchführung der Genussübungen
9.3.5 „Ich nehme mir etwas Schönes vor“: Planen angenehmer Erlebnisse
Einführung
Ein angenehmes Erlebnis planen
Schwierigkeiten bei der Umsetzung
9.3.6 Exkurs: Erholsame Pause
9.3.7 Exkurs: Erholsam schlafen
9.3.8 Exkurs: Erholsamer Urlaub
9.4 Überblick über das Erholungstraining
Literatur
10: Ergänzungsmodule
10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag
10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende
Bewegungsmangel: Gefahr für die Gesundheit
Stress abbauen durch Bewegung
Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen
Weg 2: Regelmäßig Sport treiben
Welche Belastung ist richtig?
10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen
10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz
10.2.1 Übung „Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen“
10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz
10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz
10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft
10.3.1 „Alltagsstress und die Frage nach dem ‚Wozu‘ “ – Einführung
10.3.2 Der „Zeitstrahl“
10.3.3 Blick nach vorn – ein positives Zukunftsbild entwickeln
10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Zeitsouveränität im Alltag
10.4.1 Gründe für Zeitdruck
10.4.2 Strategien für einen gesunden Gebrauch der Zeit
10.5 Ergänzungsmodul 5: Die 4A-Strategie für den Akutfall
10.5.1 Annehmen
10.5.2 Abkühlen
10.5.3 Analysieren
10.5.4 Aktion oder Ablenkung
Literatur
11: Abschlussmodul: Das Ende gestalten
11.1 Zusammenfassung: Das 3 × 4 der Stresskompetenz
11.2 Persönliches Gesundheitsprojekt
11.3 Abschied nehmen
Literatur
12: Materialien für Teilnehmende
12.1 Einstiegsmodul
12.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining
12.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining
12.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining
12.5 Trainingsmodul 4: Erholungstraining
12.6 Ergänzungsmodule
12.7 Abschlussmodul
Stichwortverzeichnis
