Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.
1. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок
http://mirknig.com/knigi/hobby/1181631905-trenirovochnaya-zona-sekretnaya-sistema-fizicheskih-trenirovok.html
Author(s): Пол Уэйд
Publisher: Питер
Year: 2014
Language: Russian
Pages: 321
Tags: Физическая культура и спорт;Атлетическая гимнастика и бодибилдинг;
Путь к силе......Page 9
Первый залп......Page 12
01. Введение. Представьте себя за решеткой......Page 14
ЧАСТЬ I. ВЗРЫВНЫЕ МЫШЦЫ......Page 21
02. Железные руки и предплечья. Предельная сила - всего двумя приемами......Page 22
03. Тренировка виса. Тюремная тренировка хвата......Page 35
1-й уровень. Горизонтальный вис......Page 40
5-й уровень. Вис на полотенцах......Page 48
3-й уровень. Разновысокий вис......Page 44
4-й уровень. Вис ка одной руке на турнике......Page 46
6-й уровень. Вис на двух полотенце......Page 50
7- й уровень. Разновысокий вис на полотенце......Page 88
Уровень мастера. Вис на полотенце на одной руке......Page 84
04. Продолжаем издеваться над хватом. Взрывная сила + титановые пальцы......Page 59
05. Отжимания на пальцах. Баланс силы рук......Page 66
06. Предплечьям на вооружение. Сила рук: суть и вызов......Page 75
07. Тренировка боковых мышц. Захват флага......Page 80
08. «Флажок» обхватом. Восемь простых уровней......Page 87
1-й уровень. Вис обхватом......Page 94
2-й уровень. Диагональный раздельный обхват......Page 96
3-й уровень. Диагональный обхват с подгибом......Page 98
4-й уровень. Диагональный обхват ......Page 100
5-й уровень. Диагональный обхват с подгибом......Page 102
6-й уровень. Горизонтальный раздельный обхват......Page 104
7-й уровень. Горизонтальный обхват с согнутыми ногами......Page 106
Уровень мастера. «Флажок» обхватом......Page 108
09. «Флажок» жимом. Восемь непростых шагов......Page 113
1-й уровень. Жим с поддержкой......Page 124
3-й уровень. Вис жимом......Page 126
3-й уровень. «Флажок» прыжком......Page 128
4-й уровень. Вертикальный жим с согнутыми коленями......Page 130
Уровень мастера. «Флажок» жимом......Page 138
6-й уровень. Раздельный «флажок» жимом......Page 134
7-й уровень. «Флажок» жимом с согнутыми ногами......Page 136
10. Бычья шея. Укрепление слабого звена......Page 145
Борцовский «мостик»......Page 150
Фронтальный «мостик»......Page 152
11. Тренировка икр. Мощные икры без тренажёров......Page 164
ЧАСТЬ II. НЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ......Page 179
12. Сила и гибкость. Утерянное искусство тренировки суставов......Page 180
13. Растяжка: тюремный подход. Гибкость, подвижность, контроль......Page 193
14. Тройчатка. «Секретное оружие» против изношенного тела ......Page 202
15. Программа тренировки «мостика». Основная техника профилактики и реабилитации......Page 215
1-й уровень. Короткий «мостик»......Page 218
2-й уровень. Прямой «мостик»......Page 220
3-й уровень. «Мостик» из обратного наклона......Page 222
4-й уровень. «Мостик» из упора на голову......Page 224
5-й уровень. «Мостик»......Page 226
16. Программа тренировки «уголка». Коррекция бедер и поясничного отдела......Page 231
1-й уровень. Держим согнутые ноги......Page 234
2-й уровень. Держим прямые ноги......Page 236
3-й уровень. Держим «утолок» с согнутыми ногами......Page 238
4-й уровень. Держим разновысокий «уголок»......Page 240
5-й уровень. Удержание «уголка»......Page 242
17. Программа скручиваний. Высвобождение функциональной тройки......Page 247
1-й уровень. Скручивания с прямой ногой......Page 250
2-й уровень. Облегченное скручивание......Page 252
3-й уровень. Полускручивание......Page 254
4-й уровень. Скручивание на 3/4......Page 256
5-й уровень. Полное скручивание......Page 258
ЧАСТЬ III. МУДРОСТЬ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G......Page 263
18. Жить правильно. Придерживаться принципов......Page 264
19. Тюремная диета. Питание и тюремная диета......Page 276
20. Восстановление. 8 правил исцеления......Page 287
21. Разум. Побег из настоящей тюрьмы......Page 305
Благодарности......Page 315
Благодарности за фото......Page 320
