Программа подготовки Ланса Армстронга

Предисловие......Page 4
Введение......Page 13
1. Привлекательность двух колес......Page 15
Родиться велосипедистом......Page 16
Тренировочная программа Лэнса Армстронга......Page 19
Углепластик......Page 21
Сталь......Page 22
Подбор велосипеда......Page 23
Рикамбент......Page 24
Рулевая колонка......Page 25
Седло......Page 26
Педали и велосипедная обувь......Page 27
Велосипедные каски......Page 29
Насосы......Page 31
Велосипедные трусы......Page 32
Ветровки......Page 33
Стационарные велотренажеры......Page 34
Что необходимо сделать до и после каждой велосипедной поездки......Page 35
Периодическое обслуживание......Page 37
Очистка велосипеда......Page 39
Действия в случае прокола шины......Page 41
4. Посадка на велосипеде......Page 45
Биомеханика......Page 47
Аэродинамика......Page 48
Основы выбора правильной посадки......Page 49
Виды посадки на велосипеде......Page 50
Положение тела при езде на велосипеде......Page 54
5. Правила дороги......Page 56
Правила......Page 57
Инциденты и как предотвратить их......Page 61
6. Частота сердечных сокращений во время тренировки......Page 64
Определение максимального пульса......Page 67
Описание работы пульсометра......Page 68
Как выбирать пульсометры......Page 69
Регистрация данных и контроль вашего прогресса......Page 70
Другие данные......Page 71
7. Семинедельный план достижения успеха......Page 73
Проверка уровня подготовки в «полевых» условиях......Page 74
Темповая работа (Tempo()......Page 76
Силовая работа на отрезках (Powerlntervals()......Page 77
Спринт на равнинных участках (FlatSprints()......Page 78
Уровни программы подготовки......Page 79
8. Техника проведения тренировки и работа......Page 83
Принцип перегрузки......Page 84
Расширьте свой «репертуар»......Page 86
Отработка отрезков при педалировании одной ногой (OneLegged()......Page 87
Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования (SteadyStateTM)......Page 88
Нисходящая отработка интервалов (Descendinglnterval()......Page 89
Отработка отрезков на подъемах (MuscleTension()......Page 90
Тренировка атаки, осуществляемой из группы (SpeedAccelerations()......Page 91
Работа с переменной интенсивностью (OverUnder()......Page 92
Восстановительное катание......Page 93
Общая забота о своем организме......Page 96
Растягивание......Page 99
Спина и плечевой пояс - Упражнения, выполняемые лежа......Page 100
Бедра - Растягивание ног......Page 101
Подколенные сухожилий......Page 102
Икры ног - Лестница......Page 103
10. Силовая тренировка......Page 104
Обязательные условия......Page 105
Упражнения......Page 106
Плечевой пояс и шея - Подъем штанги к верхней части груди......Page 107
Плечевой пояс и шея - Сжимание плеч......Page 108
Плечевой пояс и шей - Упражнение с гантелями, выполняемое в положении лежа на боку......Page 109
Мышцы груди - Жим, лежа на скамье......Page 110
Мышцы груди - Жим, лежа на наклонной скамье......Page 111
Руки - Сгибание рук с нагрузкой......Page 112
Спина - Наклоны со штангой вперед......Page 113
Спина - Растягивание спины......Page 114
Ноги - Растягивание подколенных сухожилий......Page 115
Ноги - Выталкивание......Page 116
Ноги - Растягивание......Page 117
Ноги - Подъемы на носках......Page 118
Основная фаза......Page 119
Фаза наращивания мощности выполняемая на велосипеде......Page 120
Питание перед гонкой......Page 121
Прием пищи во время велосипедной езды......Page 122
Как справиться с желудочно-кишечным недомоганием......Page 123
Запас углеводов в ваших мышцах......Page 124
Небольшое количество жира не повредит......Page 125
Плавная и постепенная борьба с лишним весом......Page 126
Баланс получаемой нагрузки и диеты, используемый Лэнсом......Page 127
Усиленное питание после выполнения работы......Page 128
Что едят профессионалы во время гонки?......Page 129
Достижение идеального веса......Page 131
12. Мощность при педалировании......Page 138
Не всегда следует использовать испытанную технику......Page 139
Наука педалирования......Page 142
Переключение......Page 144
Торможение......Page 146
14. Виды дорожной опасности......Page 148
Как избежать падений......Page 149
Когда инцидента не удается избежать......Page 151
15. Групповая езда......Page 153
Этикет......Page 154
Навыки групповой езды......Page 155
Езда со сменой......Page 156
16. Велосипедная езда в любую погоду......Page 159
Жара......Page 160
Одежда для велосипедной езды в жаркую погоду......Page 162
Холод......Page 163
Одежда для велосипедной езды в холодную погоду......Page 165
17. Психологическая подготовка......Page 168
Цели для достижения успеха......Page 170
Достижение пика спортивной формы......Page 173
Профессиональная техника прохождения виражей......Page 175
Положение тела на поворотах......Page 177
Аэробная способность......Page 179
Мощность......Page 181
Ускорения в гору (HillAccelerations()......Page 183
Техника преодоления подъемов......Page 184
Вознаграждение......Page 186
20. Техника прохождения спусков......Page 187
21. Техника выполнения спринта......Page 191
Элементы спринтерской работы......Page 192
Механика скоростного рывка......Page 194
Мощный старт (PowerStart()......Page 195
Педалирование с высокой частотой (HighSpeedPedal()......Page 196
Скоростная работа на отрезках (Speedlntervals()......Page 197
Начало спринта с высокой „скорости (HighSpeedSprints()......Page 198
Тактика......Page 199
22. Индивидуальная гонка на время......Page 201
Повышение частоты педалирования......Page 202
Семь недель подготовки для улучшения результатов в индивидуальной гонке на время......Page 205
Колеса......Page 207
Аэродинамические рулевые насадки......Page 208
Велосипед для индивидуальных гонок на время......Page 211
Роль восстановления......Page 212
«Заправка двигателя»......Page 213
Защита лидеров команды......Page 214
Подъемы и спады во время гонки......Page 215
Группа начинает «таять»......Page 216
Игра разума......Page 217
Две стороны одной медали - концентрация и техника......Page 218
Работа на пределе......Page 219
Тренировка вознаграждает вас......Page 220
Итоги 2002 года......Page 221
Фотографии, используемые в книге......Page 223
Сведения об авторах......Page 224