I Sov gott! får du med kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälpa dig själv att sova bättre, bli piggare och gladare.
KBT går ut på att du själv agerar aktivt för att förstå och förändra din situation, till exempel genom att föra sömndagbok, lägga om dina rutiner och lära dig att slappna av. Det handlar kort sagt om att skaffa nya sätt att hantera och se på tillvaron. Genom att göra nytt kommer du också så småningom att tänka nytt. Det är nämligen ofta där skon klämmer när man sover dåligt: man tänker för mycket och man tänker ?fel?. Du klarar till exempel av din dag även om du inte har sovit åtta timmar. Och det är inte alltid sömnbrist som gör att du känner dig trött.
Att Sov gott! fungerar för att sova bättre, har visats i flera vetenskapliga studier med mycket goda resultat, både som bok (Jernelöv et al. BMC Psychiatry (2012) 12:5, http://www.biomedcentral.com/1471-244X/12/5) och som grupp- och internetförmedlad behandling (Blom et al Behaviour Research and Therapy 70 (2015) 47-55, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796715000777).
Att genomföra beteendeförändringar på egen hand kan vara krävande, och vill du ha stöd av en KBT-behandlare kan du tala med din vårdcentral eller söka efter behandlare där du bor via www.kbt.nu, men faktum är att det för många fungerar utmärkt att använda Sov Gott! även utan behandlarstöd.
Author(s): Susanna Jernelöv
Edition: 1
Publisher: Percussina förlag
Year: 2015
Language: Swedish
Pages: 241
Introduktion 9
Hur ska den här boken användas? 11 | När ska du kontakta
läkare? 14 | 2^ Sömndagbok 16
1.Sömn och sömnproblem
Fakta och exempel 23
Sant om sömn 23 | Vad är sömn ? 23 | Sömncykler 25 |
Vad är sömnen till för? 28 | Vad händer när man inte sover? 30
Hur mycket sömn behöver man? 32 | När somnar man? 33 |
Nattugglor och lärkor 35 | Vårt sömnovänliga samhälle 37 |
Män och kvinnor 38 | Sömnen i livet 41
Insomni- vad blir fel och varför? 54
De drabbade- tre fallexempel 56| Anna 56 | Rebecka 61 |
Yngve 65 | 2^ Mål med behandlingen 69
Teoretisk bakgrund 71 | Kognitiv beteendeterapi 71 | Bakomliggande, utlösande och vidmakthållande faktorer vid insomni 74 |
En modell för insomni 76 | Natten är dagens mor — och dagen är
nattens! 81 | En närmare titt på stress och depression 812. Vad göra och hur?
Tekniker och råd 87
Introduktion 87
Behandlingsguide 89 | Hur ser det ut för dig? 89 |
5b Vad ska du fokusera på ? 95
Sömnhygien- svalt, tyst och mörkt 97 | Utanf ör 99 | Inuti 102
Hantera stressen 108 | 3= Gilla läget 108 | 50 Aktiv avspänning
mot stress och för sömn 114 | 5b Visualisering 121 | Sb Medveten närvaro- var där du är 123 | 3= Vänd bort klockan 126
Avslöja myterna! 127 | 5b Trött eller sömnig-eller både och? 127
5b Det hä r ä r ditt liv (vare sig du vill eller ej ...) 138 | Det perfekta
livet (perfektionsmyter) 142 | 5b Den perfekta sömnen (sömnmyter) 148
Hantera tankar, tankekaruseller och tankeattacker 157
Tankar- generellt 157 | 3= Hitta dina tankar 164 | 3= Leta
myter 168 | 3= Leta tankefällor 170 | Analysera tankar 172
3= Beteendeexperiment 175 | 3= Orostid 177 | 3= Tankestopp 180 | 5b Karusellvisualisering 181
Strategier som stör 183
Hjälp dygnsrytmen 192 | 3=> Dagsljus 192 | 5b Dagtidsaktivitet 194 | 3b Gå-och-lägga-sig-rutiner 195 | 3=> Sömnrestriktion: natt = sova 196 | 3= Schemalagd sömn 201
Hjälp kroppen förstå 202 | Sb Stimuluskontroll: säng = sova 202
^ Välkommen, Jon Blund! 205Hantera trötthet 207 | Avslappnande aktiviteter 207 |
§)=i Energiskapande aktiviteter 208 | Kräv lagom 209
å=> Tupplurar 211 | Dricka kaffe 212
Sömnmediciner- ett kapitel för sig 213 | För- och nackdelar med
sömnmediciner 213 | Sluta med eller trappa ner på sömnmediciner? 218
Hur gick behandlingen för våra drabbade? 221
Och nu då? 228 | S& Gör själv 229
Falleri, fallera, faller alla någon gång 231
Tack 234
Lästips 235
Sömndagbok 236
