Бодибилдинг. Современный подход

<br><br>Введение<br><br>Глава 1. Мифы и реалии бодибилдинга<br><br>Миф первый: «Все качки — в той или иной степени бандиты»<br>Миф второй: «После прекращения занятий все мышцы превращаются в жир»<br>Миф третий: «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными»<br>Миф четвертый: «Тренировка с отягощениями повреждает суставы»<br>Миф пятый: «Занятия со штангой приостанавливают рост организма»<br>Миф шестой: «Занятия со штангой делают человека медлительным»<br>Миф седьмой: «Занятия в тренажерном зале портят женскую фигуру»<br><br>Глава 2. Мышцы, которые нам «строить и жить помогают»<br><br>Глава 3. Типы телосложения<br><br>Глава 4. Правила поведения в тренажерном зале<br><br>Тренировочная одежда<br>Снаряжение<br><br>Глава 5. Основные ошибки начинающих атлетов<br><br>Копирование программ опытных атлетов<br>Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих<br>Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес<br>Ошибки в питании и подборе добавок<br><br>Глава 6. Основные принципы тренировки<br><br>Темп выполнения упражнений<br>Отдых между подходами<br>Подбор веса отягощения<br>Свободные веса или тренажеры<br><br>Глава 7. Техника выполнения упражнений<br><br>Мышцы груди<br>Жим штанги лежа на горизонтальной скамье<br>Жим штанги лежа на наклонной скамье<br>Отжимания на брусьях<br>Пуловер<br>Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье<br>Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье<br>Мышцы спины<br>Подтягивания<br>Тяга штанги в наклоне<br>Становая тяга<br>Тяга гантели одной рукой в наклоне<br>Верхние тяги на тренажере<br>Дельтовидные мышцы<br>Жим штанги с груди стоя<br>Жим штанги сидя из-за головы<br>Жим гантелей над головой<br>Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя<br>Двуглавая мышца плеча (бицепс)<br>Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя<br>Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями<br>Трехглавая мышца плеча (трицепс)<br>Жим штанги узким хватом<br>Французский жим<br>Французский жим сидя<br>Мышцы ног<br>Приседания со штангой на плечах<br>Жим ногами<br>Разгибание ног в коленях<br>Сгибание ног в коленях<br>Подъем на носки в положении сидя<br>Пресс<br>Подъем ног на скамье<br>Подъем туловища на наклонной скамье<br>Подъем ног в висе к перекладине<br><br>Глава 8. Первый год тренировок<br><br>Первый этап (сентябрь)<br>Второй этап (октябрь, ноябрь)<br>Третий этап (декабрь, январь)<br>Четвертый этап (февраль, март, апрель)<br>Пятый этап (май)<br><br>Глава 9. Второй год тренировок<br><br>Первый этап (сентябрь)<br>Второй этап (октябрь, ноябрь)<br>Третий этап (декабрь, январь)<br>Четвертый этап (февраль, март, апрель)<br>Пятый этап (май, июнь)<br><br>Глава 10. Понятие сплита<br><br>Верхняя и нижняя части тела<br>Верх тела<br>Низ тела<br>«Тяни-толкай»<br>Разгибатели<br>Сгибатели<br>Комбинация больших и малых групп мышц<br>Грудные мышцы, бицепс, икроножные мышцы, предплечье, пресс<br>Мышцы спины, трапеция, трицепс, пресс<br>Мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы<br>Комбинация мышц-антагонистов<br>Грудные мышцы, мышцы спины<br>Бицепс, трицепс, предплечье<br>Мышцы ног, дельтовидные мышцы<br><br>Глава 11. Периодизация как основной принцип тренировки<br><br>Глава 12. Специализация отстающих групп мышц<br><br>Дельтовидные мышцы<br>Трехдневный сплит<br>Четырехдневный сплит<br>Грудные мышцы<br>Мышцы рук<br>Трехдневный сплит<br>Четырехдневный сплит<br>Метод Винса Жиронды<br>Система Лэрри Скотта<br>Мышцы спины<br>Мышцы ног<br>Мышцы пресса<br><br>Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа<br><br>Питание на «сушке»<br>Состав пищи<br>Многоразовое питание<br>Диета<br>Тренировочный процесс<br><br>Глава 14. Питание и спортивные добавки<br><br>Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания<br>Углеводы<br>Жиры<br>Белки<br>Примерное меню спортсменов-бодибилдеров<br>Спортивные добавки<br>Протеиновые добавки, гейнеры<br>Аминокислоты и их роль в росте мышц<br>Креатиновые добавки<br>Витамины<br>Анаболические стероиды и любительский бодибилдинг<br><br>Заключение<br><br><br><br><br>