Comment rapidement prendre du muscle et perdre facilement de la masse grasse à partir de chez vous avec presque rien en matériel.
Cette méthode vous montre comment perdre du poids et avoir un corps musclé, pour HOMME et FEMME, grâce à des techniques simples et éprouvées à pratiquer chez vous.
Author(s): Marchal, Jean
Year: 2018
Language: French
Commentary: Manuel de Musculation au Poids du Corps & Haltère, Méthode complète à domicile pour homme, Alimentation, Exercises, Programmes
Pages: 231
Tags: Manuel de Musculation au Poids du Corps & Haltère, Méthode complète à domicile pour homme, Alimentation, Exercises, Programmes
~ 2 ~
◼ SOMMAIRE
AVANT PROPOS 7
CAHIER DES CHARGES 9
COMMENT ABORDER CE LIVRE ? 11
INTRODUCTION 13
Chapitre 1 - LES CONNAISSANCES DE BASE................................................................. 14
L'IMPORTANCE DE LA GÉNÉTIQUE 16
LA VÉRITÉ SUR LE DOPAGE 17
LE NIVEAU NATUREL ATTEIGNABLE 20
LES TROIS PILIERS FONDAMENTAUX 26
MATÉRIEL POUR S’ENTRAINER CHEZ SOI 27
SÉRIES, RÉPÉTITIONS & TEMPS DE REPOS 28
CARNET D’ENTRAINEMENT 29
POIDS DU CORPS VS HALTÈRES VS MACHINES 30
PRENDRE SES MENSURATIONS 31
Chapitre 2 - PRÉPARATION MENTALE ......................................................................... 32
MENTAL & MOTIVATION 34
SAVOIR PARFAITEMENT CE QUE VOUS VOULEZ ! 34
OPTIMISEZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS 35
Chapitre 3 - PRINCIPES & TECHNIQUES D’ENTRAINEMENT ......................................... 38
PRINCIPE DE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE 38
VOLUME D’ENTRAÎNEMENT 38
STRATÉGIE POUR DÉVELOPPER UN POINT FAIBLE 38
PRINCIPE DE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE 40
INTENSITÉ DE L’EFFORT 40
VOLUME D’ENTRAÎNEMENT 40
RYTHME, AMPLITUDE & EXÉCUTION 40
FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT 41
SURCHARGE PROGRESSIVE 42
IMPORTANCE DU SYSTÈME NERVEUX 43
CYCLE D’ENTRAÎNEMENT 44
CYCLE AUX EXERCICES À CHARGES LIBRES 45
TECHNIQUES ANTI-STAGNATION 47
STRATÉGIE POUR DÉVELOPPER UN POINT FAIBLE 49
Chapitre 4 - LES GROUPES MUSCULAIRES ................................................................... 50
INTRODUCTION À L’ANATOMIE 52
LES GROUPES MUSCULAIRES 53
LES PECTORAUX 54
LES DORSAUX 56
LES TRAPÈZES 58
LES BICEPS 59
LES TRICEPS 61
LES ÉPAULES (DELTOÏDES) 62
LES ABDOMINAUX 62
LES QUADRICEPS 65
LES ISCHIO-JAMBIERS 67
LES MUSCLES FESSIERS 68
LES MOLLETS 69
LES AVANT-BRAS 70
COMMENT ÉVITER LES BLESSURES ? 71
Chapitre 5 - MUSCULATION POUR LA FEMME ............................................................ 72
LES FEMMES & LA MUSCULATION 74
Chapitre 6 - ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE ............................................................ 80
RÔLE & IMPORTANCE DE L’ÉCHAUFFEMENT 82
ROUTINE D’ÉCHAUFFEMENT 83
Chapitre 7 - ÉTIREMENTS & SOUPLESSE ..................................................................... 86
RÔLE DES ÉTIREMENTS 88
LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS 88
ÉTIREMENTS, MODE D’EMPLOI 88
ROUTINE D’ÉTIREMENT & SOUPLESSE 89
Chapitre 8 - EXERCICES DES PROGRAMMES ............................................................... 96
CONSIGNES GÉNÉRALES AVEC LES EXERCICES 98
EXERCICES POUR LES DORSAUX 102
EXERCICES POUR LES ÉPAULES & TRAPÈZES 105
EXERCICES POUR LES BICEPS & TRICEPS 109
EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 112
EXERCICES POUR LES CUISSES & FESSIERS 114
EXERCICES POUR MOLLETS & AVANT-BRAS 119
EXERCICES DE REMPLACEMENT 121
Chapitre 9 - PRINCIPES D’ALIMENTATION .................................................................122
PRINCIPES D’UNE BONNE ALIMENTATION 124
LES BESOINS EN CALORIES 125
LES MACRONUTRIMENTS : PROTÉINES, LIPIDES & GLUCIDES 126
LES MICRONUTRIMENTS : VITAMINES, MINÉRAUX & OLIGO-ÉLÉMENTS 133
RÉPARTITION DES NUTRIMENTS 134
FOCUS SUR LA VITAMINE C 135
FOCUS SUR LA VITAMINE D 136
FOCUS SUR LE LAIT DE LA VACHE 137
LE MATÉRIEL UTILE POUR UNE DIÈTE DE QUALITÉ 138
LA VÉRITÉ SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 138
QUE BOIRE & COMMENT BOIRE ? 140
PRISE DE MUSCLE & PERTE DE GRAS 142
CONSEILS POUR LES PRATIQUANTS AU MÉTABOLISME RAPIDE 150
DIÈTE PERSONNALISÉE, MODE D’EMPLOI 151
DIÈTE MODULABLE 153
COMMENT ARRÊTER LES DÉPENDANCES ? 156
~ 4 ~
Chapitre 10 - REPOS & HYGIÈNE DE VIE .......................................................................158
L’IMPORTANCE DU REPOS .................................................................................................................................................................................................... 160
LE SOMMEIL : FONDAMENTAL ! .................................................................................................................................................................................. 160
L’HYGIÈNE DE VIE .............................................................................................................................................................................................................................. 161
LA SEMAINE DE REPOS... BONNE IDÉE ? .......................................................................................................................................................... 162
Chapitre 11 - TEST PHYSIQUE DE DÉPART ....................................................................164
TEST PHYSIQUE POUR HOMMES & FEMMES............................................................................................................................................ 166
Chapitre 12 - PROGRAMME DE REMISE EN FORME & PERTE DE POIDS .......................168
INTRODUCTION .................................................................................................................................................................................................................................... 170
RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES .......................................................................................................................................................................... 171
EXERCICES DU PROGRAMME REMISE EN FORME ............................................................................................................................ 172
Chapitre 13 - PROGRAMME CARDIO-TRAINING MARCHE & COURSE À PIED ...............174
LES BIENFAITS DE L’ENDURANCE ................................................................................................................................................................................ 176
ENDURANCE VS HIIT ...................................................................................................................................................................................................................... 177
PROGRAMME CARDIO-TRAINING ............................................................................................................................................................................ 178
Chapitre 14 - PROGRAMMES DE MUSCULATION POUR HOMMES ...............................180
CHRONOLOGIE DES PROGRAMMES HOMMES ...................................................................................................................................... 181
PROGRAMME 1 - FULL DÉBUTANT - 2 SÉANCES - FULL BODY .......................................................................................... 183
PROGRAMME 2 - DÉBUTANT - 2 OU 3 SÉANCES - FULL BODY ............................................................................................ 184
PROGRAMME 3 - INTERMÉDIAIRE - 4 SÉANCES - HALF BODY .......................................................................................... 189
PROGRAMME 4 - AVANCÉ - 4 SÉANCES – SPLIT 3 + 1 FOCUS .............................................................................................. 193
PROGRAMME 5 - CONSERVATIONS DES ACQUIS – 1 A 2 SÉANCES ............................................................................ 196
Chapitre 15 - PROGRAMMES DE MUSCULATION POUR FEMMES ................................198
CHRONOLOGIE DES PROGRAMMES FEMMES ........................................................................................................................................ 200
PROGRAMME 1F - FULL DÉBUTANTE - 2 SÉANCES - FULL BODY.................................................................................... 201
PROGRAMME 2F - DÉBUTANTE - 2 OU 3 SÉANCES - FULL BODY .................................................................................... 202
PROGRAMME 3F - INTERMÉDIAIRE - 4 SÉANCES - HALF BODY ...................................................................................... 207
PROGRAMME 4F - AVANCÉ - 3 SÉANCES - SPLIT 2 + 1 FOCUS ............................................................................................ 210
PROGRAMME 5F - CONSERVATION DES ACQUIS – 1 A 2 SÉANCES ............................................................................ 212
Chapitre 16 - FOIRE AUX QUESTIONS & DÉBUNKAGE ..................................................214
LE MOT DE LA FIN .............................................................................................................................................................................................................................. 230
