Author(s): [日] 牧田善二
Publisher: 中国中医药出版社
Year: 2020
Language: Chinese
Pages: 248
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前言
目录
第一章 符合人体机制的饮食术 控制血糖是首要关键
是什么在不知不觉间导致我们身体不适 看似有益健康的物质其原形是什么
“血糖值” 是健康管理的首要关键 不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首
很多现代人实际上是 “糖类中毒” 饭后高血糖引起的不适感
是什么降低了工作效率 事实上有很多人处于低血糖状态
日常性的疲惫感、困倦、焦躁的原因 健康人陷入不适状态的原因
清凉饮料这一恶魔正在侵蚀您的健康 因为喝运动饮料而患糖尿病的少年
越是低收入人群越容易摄入糖分的原因 为什么超市里比萨饼大量廉价出售
每天摄入相当于40 匙糖的结果 那些麦片、酸奶等食物真的是健康的吗
厂家拼命掩饰的不方便透露的真相 中毒后的 “极乐点” 是算计好的，受 “御用学者” 保护
即使这样，当代人也戒不掉摄取糖类的原因 糖类中毒与药物中毒一样吗
“早期智人” 的饮食是忠实于DNA 的 重新审视为了生存而编排的原始程序
符合我们DNA 的饮食是怎样的呢 向绳文人学习理想的饮食生活
追溯疾病的根源，一定会有糖 为什么过去没有生活习惯病呢
历时36 年，在全日本范围调查得出的 “长寿秘诀” 与近藤博士的田野调查及最新数据惊人的一致
“和食＝健康饮食”，未必如此 “健康的” 都是按照对自己有利的方向来解释
“饮食” 是克服健康差距活下去的最强的教养 以正确的医学知识为武器保护自己
第二章 符合医学原理的正确饮食法 在被欺骗之前希望您预先了解的饮食新常识
符合医学原理的正确饮食 饮食的正解是什么
新常识1 糖类是肥胖的重要原因
【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类】
新常识2 热量与肥胖没有关系
【即使减少热量摄取也不会变瘦】
新常识3 吃了脂肪也不会胖
【即使吃了脂肪，也不会直接存入体内】
新常识4 胆固醇值不会因饮食而改变
【饮食能够控制的仅仅是十分之一】
新常识5 人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
【非自然状态的大量摄取将会适得其反】
新常识6 少食多餐不会胖
【零食可以很好地控制血糖值】
新常识7 吃水果会变胖
【医学表明，吃水果容易发胖】
新常识8 疲劳的时候吃甜食会适得其反
【和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感】
新常识9 怀疑有致癌可能性的东西都不要吃
【火腿和香肠等有致癌可能，这已经是被证明的事实】
新常识10 “饭后百步走，活到九十九”
【“空腹时运动可以燃烧脂肪” 是个大大的谎言】
有益身体健康的食物1 橄榄油
【只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升】
有益身体健康的食物2 坚果
【无盐、无添加的坚果是符合DNA 的自然食材】
有益身体健康的食物3 葡萄酒
【有许多数据证明葡萄酒可以防衰老、益长寿】
有益身体健康的食物4 巧克力
【可可含量在70% 以上的巧克力是富含多酚的健康食品】
有益身体健康的食物5 大豆
【降低AGE 和尿酸值的最优质植物蛋白】
有益身体健康的食物6 奶酪
【牛奶，不推荐；不过，奶酪例外】
有益身体健康的食物7 蓝莓
【富含多酚，也有防止衰老的功效】
有益身体健康的食物8 咖啡
【如果是现磨的咖啡、黑咖啡，那就是很好的健康食品】
有益身体健康的食物9 醋
【降血糖，又有助于消除疲劳的万能食材】
有益身体健康的食物10 生的食物
【食材会因为加热而变质，成为不良食物】
第三章 远离疾病，找回活力！减肥饮食术 通过控制糖类来调整身心的技巧
肥胖的机制 为什么会胖
饮食术1 鼓鼓的肚子为什么不能瘪下去 脂肪无法简单燃烧的原理
饮食术2 减肥靠的不是运动而是饮食 靠运动减少的体重是有限的
饮食术3 肥胖确确实实会缩短生命 肥胖和疾病具有因果关系
饮食术4 控制每天摄入的 “糖类量” 一碗乌冬面相当于13 块方糖
饮食术5 正确了解糖类的 “恶劣程度” 破坏人体的糖类前5 位
恶劣程度第1 位 罐装咖啡、清凉饮料、果汁等
恶劣程度第2 位 加糖的点心
恶劣程度第3 位 水果
恶劣程度第4 位 白米饭、白面面包、乌冬面
恶劣程度第5 位 糙米、全麦粉面包、薯类
饮食术6 了解吃什么血糖值会上升 推荐您按照自己的体质管理血糖值
饮食术7 将血糖值调整在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间 精准掌握血糖值的高低波动，减重更加有把握
饮食术8 为什么吃的顺序不同肥胖的状态也不同 保证 “蔬菜→蛋白质→糖类” 的顺序， 糖类食品务必最后吃
饮食术9 增加吃饭的次数不会胖 为什么少食多餐就不胖呢
饮食术10 积极地食用海藻和蘑菇 糖类含量几乎为零，食物纤维丰富
饮食术11 蛋白质的摄取方法不同，满足感 也会变化 动物性蛋白和植物性蛋白的平衡很重要
饮食术12 每天喝2 升水 降低血糖值，提高代谢质量
饮食术13 橄榄油瘦身 只是和糖类一起摄取就可以控制血糖值
饮食术14 干白葡萄酒瘦身 喝啤酒肥胖，但葡萄酒可以控制血糖值
饮食术15 肉桂降血糖 有防止衰老和促进血液循环的功效
饮食术16 年龄越大越需要控糖 代谢变缓，减重也就变难
饮食术17 无麸质饮食并非 “健康食品” 无麸质饮食并非无糖类
饮食术18 局部减肥从医学观点来看是不可能的 绝对没有 “只减肚子” 的饮食方法
饮食术19 早中晚的用餐量 “3 ∶ 5 ∶ 2” 最理想 减少晚餐量，增加白天食量，这是绝对原则
第四章 令您24小时保持最佳状态的饮食术 通过早、中、晚一日三餐提高原有力量的技术
大脑工作的机制 为什么饮食可以改变工作状态
早餐
饮食术20 糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜沙拉和酸奶之后 最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升
饮食术21 水果要放在早餐，并少量食用 猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃
饮食术22 水果不要打成果汁喝 液体中含有过剩的糖分
饮食术23 面包要吃天然酵母、全麦粉的 普通面包中不仅糖类，添加剂也特别多
饮食术24 选择优质黄油要讲究 能够降低血糖值，预防动脉硬化
饮食术25 喝牛奶不如喝豆浆 豆浆具有抗氧化作用
饮食术26 每天喝一点酸奶 找到适合自己的菌种，调整肠内菌群
饮食术27 不用在意鸡蛋中的胆固醇 饮食的影响只占1 成
饮食术28 尽量不要吃加工肉类 为何WHO 公布致癌物后竟然没有成为热门话题
饮食术29 如果想吃甜味的话就使用蜂蜜 适量食用，蜂蜜是具有抗氧化作用的健康食品
午餐
饮食术30 为什么午饭后会困呢 因为吃了盖饭这样的单点份饭，饭后就会陷入低血糖状态
饮食术31 西点面包是缩短寿命的食物 隐形的恶性物质数不胜数，总有一天会破坏您的身体健康
饮食术32 为什么细嚼慢咽地吃更好呢 一口嚼30 下，30 分钟吃一顿饭，这样吃身体会发生什么变化呢
饮食术33 午饭后走步20 分钟 “为了消化饭后休息” 对身体不好
饮食术34 碳水化合物和 “脂质” 一起食用 为什么多加橄榄油的意大利面有益于健康
饮食术35 要是饿了就吃点坚果 为什么比起忍受饥饿，少吃点零食更好
晚餐
饮食术36 睡前4 小时吃完晚餐 身体消化吸收需要4 小时
饮食术37 晚餐不吃主食，以蔬菜为主 糖类控制的基本条件就是 “晚上不吃糖类食物”
饮食术38 有意识地调整摄取盐分的方法 习惯吃味道淡的菜肴，可以唤醒原始的味觉
饮食术39 喝酒未必对身体有害 葡萄酒和蒸馏酒能够降低血糖
饮食术40 睡前吃甜食的习惯请马上戒掉 不舒服是因为半夜低血糖发作
饮食术41 睡前喝香草茶 抑制AGE，一天结束时拥有放松的心情
第五章 外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术 重拾青春及柔韧性的饮食方法
衰老的机制 人为何会变老
饮食术42 血糖导致肥胖→衰老→患病 使人肥胖的饮食生活会导致衰老和疾病
饮食术43 避免AGE 多的食品 了解含量及烹调方法，最大限度避免摄入
饮食术44 腌制食品可以减少AGE 用醋或柠檬来代替调味料
饮食术45 胆固醇也存在氧化和糖化的问题 与其在意坏的胆固醇，不如考虑如何抑制衰老
饮食术46 皱纹、色斑、痤疮都是AGE 和糖类导致的 是什么在损伤胶原蛋白
饮食术47 蓄积AGE 的四大要素 远离糖类、高AGE 食物、紫外线、香烟
饮食术48 肌肽能够抗衰老 鳗鱼、鸡肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品
饮食术49 维生素B1、维生素B6能够抑制AGE 对预防夏日疲倦也有功效的天然 “药物”
饮食术50 通过多酚重拾青春 主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物
饮食术51 香料可以防止老化 防止糖化、氧化的魔法香辛调料
饮食术52 食用胶原蛋白是不会直接有效果的 不论吃多少，都不会在体内变为胶原蛋白
第六章 恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术 现代人远离癌症的饮食方法
生病的机理 人为什么会生病
饮食术53 不食用非天然的食物 “出乎意料” 的食材会破坏人体的免疫系统
饮食术54 饱腹不长寿 长寿遗传因子会在饥饿状态下被激活
饮食术55 细嚼慢咽坚硬食物 人类的牙齿咬合除了用来咀嚼，还大有用途
饮食术56 许多添加剂被认为是致癌的 防腐剂和增色剂尤其要避免摄取
饮食术57 多吃不含农药的蔬菜 水洗会导致蔬菜中的维生素、矿物质流失
饮食术58 人工甜味剂比砂糖还危险 提高血糖值，破坏肠内细菌平衡的超级非天然食材
饮食术59 蛋白粉的过度摄取会损伤肾脏 过度摄入人工合成的蛋白质会使脏器超出负荷过度劳累
饮食术60 海藻可以平衡肠内菌群 肠内环境会因饮食方法的改变而改变
饮食术61 日本人盐分的摄取已经过度 高血压要通过减重和减盐来应对
饮食术62 通过摄取钾来排出盐分 不使血压升高的饮食方法
饮食术63 陈旧的食用油毒性极高 不吃氧化后的油
饮食术64 为什么说橄榄油是最好的油 有些曾经热销的油，过一段时间被曝出对人体有害
饮食术65 薯片是恶魔般的食品 所有缺点都兼备的最不健康食品
饮食术66 适量吃瘦肉牛排 适量食用可以有效摄取优质蛋白质和铁
饮食术67 食物烤焦的部分中含有致癌物质 烧烤香肠中含有双重的危险物质
饮食术68 保暖是维持免疫力的基础 用生姜、辣椒来促进血液循环
第七章 百岁老人共同遵守的10个原则 全世界的统计数据告诉我们长寿的秘诀
长寿者遵循的相同原则 依据世界范围的数据统计得出的 “对身体有益的饮食方法”
原则1 多吃豆类
【远离肥胖、衰老、疾病的真正超能食品】
原则2 多吃蔬菜，吃各种蔬菜
【讨厌吃蔬菜的人没有长寿的】
原则3 多走坡路
【不是激烈的运动，而是锻炼腰腿的运动】
原则4 活到老工作到老
【参加体力劳动是长寿的秘诀】
原则5 拥有人生价值
【自己有被需要的感觉】
原则6 彻彻底底的健康体检
【早期发现、早期治疗是健康的基础】
①直接用内窥镜检查胃与肠
②做胸部与腹部的CT 检查
③做大脑的MRI 检查
原则7 不宜吃得过饱
【不要吃得过饱，养成七分饱的习惯】
原则8 享受饮酒之乐
【说酒精对身体不好，这是天大的谎言】
原则9 吃巧克力
【可可的成分有各种健康功效】
原则10 选择医生
【医生良莠不齐，需要您具有分析辨别能力，自己选择】
结语 从知晓自己 “一无所知” 开始吧
封底
