Author(s): 保罗·威德
Publisher: 北京科学技术出版社
Year: 2014
目录
自序
第一章介绍
把自己关进牢房
监狱训练方法的演变
【狱中往事】
【囚徒健身体系】
【变得更大更强——进阶指南】
第一部分 支援肌肉
第二章 获取终极力量——只需两种技巧
钢铁般的双手与前臂
现代方法：忘记他们吧！
【老派健身法中的前臂】许多囚徒——尤其是二、三十年之前的那些——拥有庞大有力的前臂的原因之
进化与悬吊
【平衡双手：指卧撑
【遥控肌肉与“柴油机”一般的前臂】
【为什么要悬吊抓握？】
单臂毛巾悬吊
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手
悬吊升级训练
悬吊训练小贴士
第一式 水平悬吊
第二式 杠杆悬吊
第四式 单臂横杆悬吊
第五式毛巾悬吊
第六式双毛巾悬吊
第七式偏重毛巾悬吊
最终式单臂毛巾悬吊
悬吊系统升级表
熄灯！
第四章 爆发力和钛合金手指
高级抓握集训
进阶抓握练习1：超越之旅
进阶抓握练习2：手指悬吊
进阶抓握练习3：爆发式抓握训练
熄灯
第五章 保持手部力量平衡
反向锻炼
赤手空拳的艺术
指尖俯卧撑：果壳中的哲学
逐步增强力量
如何升级
熄灯！
第六章手部力量，总结与提高
火力强大的前臂
制定计划
【囚徒健身之“铁拳挑战”
该考验的概要如下
熄灯！
第七章侧身肌肉链锻炼
顺风旗
现代的斜肌谎言
你需要锻炼斜肌吗？
【终极侧链训练动作：顺风旗
两种类型的顺风旗
熄灯！
第八章简易八式
抓旗
在哪里练习？
抓旗的锻炼理念
如何升级
基本抓杆姿
第一式悬吊抓
第二式单蜷腿斜身抓
第三式双蜷腿斜身抓
第四式斜身抓
第五式双蜷腿水平抓
第六式单蜷腿水平抓
第七式屈腿抓旗
最终式抓旗
抓旗系列升级表
熄灯！
第九章不那么轻松的八式
扬旗
上身变式
理解扬旗中的抓握
爆发力：上与下的技巧
扬旗的锻炼技巧
如何升级
基础的扬旗抓杆法
第一式支撑推举
第二式推举悬吊
第三式蹬地推举
第四式蜷腿竖直推举
第五式竖直推举
第六式单蜷腿扬旗
第七式屈腿扬旗
最终式扬旗
举旗系列升级表
抓旗系列升级表
更上一层楼
熄灯
第十章让你最脆弱之处刀枪不入
斗牛犬一样的脖子
最强的颈部
秘密武器
颈部专业训练——获益健康
老派颈部训练计划
反颈桥
正颈桥 基本式
前颈桥
正颈桥 标准式
如何升级
正颈桥的柔韧性提升
颈部锻炼计划
颈部训练小贴士
熄灯
第十一章终极小腿——无需器械
小腿训练
小腿专门锻炼的作用
关于器械的神话
为小腿准备的“加码”
小腿锻炼升级表
热身与休息
升级太多？
志在必得
进阶小腿锻炼技巧
熄灯！
第二部分 刀枪不入的关节
第十二章失传的关节训练技艺
紧张柔韧性
强壮的关节与体操
健身房最流行的动作不练关节力量！
仔细想想，拉伸的时候你真的放松了？
自我防护：化险为夷的牵张反射
放松与受伤
紧张柔韧性：告诫
熄灯
第十三章柔韧性，灵活性，控制
拉伸——狱中之见
柔韧性应该是体操的副产品
力量+柔韧性=灵活性
囚徒健身与柔韧性
被动拉伸与主动拉伸
被动拉伸的正确角色
主动拉伸与刀枪不入的关节
关节环绕
—主动拉伸比被动拉伸安全
—主动柔韧性练习能够增强力量
熄灯
第十四章战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
三重彩
解放三条功能链
关节训练——这门技艺的三个诀
1.集中于三条功能链
2.“润滑”你的关节
3.使用主动拉伸技巧
各链训练
三重彩的奇效
编排三重彩
三重彩训练模板
熄灯
第十五章终极康复和修复技巧
桥式
静态桥与动态桥
提升你自己的桥
第一式短桥式
第二式直桥式
第三式高低桥式
第四式顶桥式
最终式标准桥式
刀枪不入的关节：效果！
更上一层楼？
熄灯
第十六章内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部
直角式
悬垂举腿与直角式
提升你自己的举腿式
第一式屈腿式
第二式直腿式
第三式折腿式
第四式偏重折腿式
最终式直角式
刀枪不入的关节：成果！
更上一层楼？
【熄灯
第十七章解放三条功能链
扭转式
消除深层的肩部疼痛与弱
七艺？
让我们再转一次吧
第一式 直腿扭转式
第二式简易扭转式
第三式半扭转式
第四式3/4 扭转式
最终式完全扭转式
刀枪不入的关节：成果！
更上一层楼？
保持以力量为引导
熄灯
第三部分 监狱智慧
这一部分中，我将试图传达一些我在里面所学到东西，那些一定是训练者生活的一部分，却又不是那些能简单以组
