Comment prendre du muscle, perdre de la graisse et booster sa santé.
AVERTISSEMENT DE L'AUTEUR : Ce livre est à présent remplacé par sa dernière édition : "Méthode de musculation et nutrition" qui regroupe la méthode homme et femme en un seul ouvrage. Vous pouvez y accéder via la barre de recherche.
Cette nouvelle méthode vous révèle comment se muscler facilement, pour TOUS les hommes, grâce à des techniques simples et éprouvées à pratiquer chez vous.
L'objectif majeur de ce livre de musculation pour débutant est de vous fournir TOUT ce qui est fondamental de connaitre en musculation, y compris en dépêtrant le vrai du faux. Ce livre de fitness pour homme est synthétique pour faciliter la compréhension, mais tout ce qui est vraiment utile à l'hypertrophie est présent.
Le but secondaire est de vous proposer une méthode de musculation générique et personnalisable qui combine le meilleur du poids du corps et de la fonte de façon à se muscler chez soi sans se ruiner en matériel (paire d'haltère, barre de traction et station à dips).
• La musculation au poids de corps est naturelle et super intuitive, mais trouve ses limites à un moment donné pour réussir à adapter efficacement le principe fondamental de la surcharge progressive.
• La musculation avec haltères fait appel aux muscles stabilisateurs et s’adapte parfaitement à la progression, mais nécessite beaucoup de lest en fonte et un banc.
En piochant dans le meilleur de ces deux mondes, on obtient une méthode de musculation fonctionnelle à la maison, mais aussi transposable en salle de fitness via des adaptations mineures.
VOUS Y TROUVEREZ PAR EXEMPLE
• Les grands principes et techniques d'entrainement y compris les exercices de fitness à pratiquer, le nombre de séries et de répétitions, les temps de repos, amplitudes... mais aussi les techniques anti-stagnation.
• De solides notions d'anatomie avec illustrations pour être en mesure d'en tirer des conclusions.
• Comment éviter les blessuresen fonction de votre morpho-anatomie.
• La vérité sur le dopage et votre niveau musculaire atteignable de façon naturelle.
• Les stratégies de progression globales, pour développer un point faible ou encore, la stratégie muscle par muscle selon sa génétique.
• Tout sur la nutrition sportive ! Que ce soit les bases théoriques, comment bien manger pour prendre du muscle (prise de masse) et perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire.
• Comment vous constituer une diète personnalisée et même un exemple de plan alimentaire modulable à suivre.
• Les compléments alimentaires pertinents en fitness/santé et pour une santé de fer.
• Des exercices de musculation détaillés avec illustrations et pouvant être pratiqués à la maison sans matériel.
• Comment bien s'échauffer et s'étirer (souplesse) rapidement et efficacement (avec illustrations).
• Des programmes de musculation simples et efficaces du niveau débutant au niveau confirmé via l'utilisation cohérente du Full Body et du Split.
• Un programme de remise en forme et perte de poids et de conservation des acquis musculaires.
• Comment combiner musculation et entrainement cardio-vasculaire de façon cohérente.
• Un programme de cardio-training en endurance pour aider à obtenir une condition physique complète tel un boxeur.
• Comment optimiser son mental/motivation pour réussir à persévérer sur la durée et atteindre vos objectifs.
• Une FAQ sans langue de bois pour tordre le cou aux "mythes et légendes" encore trop présents en fitness.
Bénéficiez d'un guide complet, facile à comprendre et sans langue de bois !
Author(s): Merchal, Jean
Publisher: Independently Published
Year: 2019
Language: French
Commentary: Manual de musculación en casa, en FRANCES.
Pages: 191
Tags: Manual de musculación en casa, en FRANCES.
SOMMAIRE
AVANT PROPOS ....................................... 5
CAHIER DES CHARGES ............................. 7
COMMENT ABORDER CE LIVRE ? ............. 9
INTRODUCTION ...................................... 11
CONNAISSANCES DE BASE
L'IMPORTANCE DE LA GÉNÉTIQUE ........... 14
LA VÉRITÉ SUR LE DOPAGE ....................... 15
LES SIGNES DE DOPAGE CHEZ L'HOMME ... 17
LE NIVEAU NATUREL ATTEIGNABLE .......... 18
À QUOI PUIS-JE PRÉTENDRE? .................... 21
LES TROIS PILIERS FONDAMENTAUX ........ 23
REPOS ........................................................ 23
ENTRAÎNEMENT ........................................ 23
ALIMENTATION .......................................... 23
MATÉRIEL POUR S’ENTRAINER CHEZ SOI.. 24
SÉRIES, RÉPÉTITIONS & TEMPS DE REPOS 25
SÉRIES & RÉPÉTITIONS............................... 25
TEMPS DE REPOS ....................................... 25
CARNET D’ENTRAINEMENT ..................... 26
POIDS DU CORPS VS HALTÈRE VS MACHINE .. 27
LE POIDS DU CORPS (PDC) ......................... 27
LES CHARGES LIBRES.................................. 27
LES MACHINES & POULIES ......................... 27
PRENDRE SES MENSURATIONS ................ 28
PRÉPARATION MENTALE
MENTAL & MOTIVATION.......................... 30
SAVOIR CE QUE VOUS VOULEZ ................. 30
LISTEZ VOS OBJECTIFS................................ 30
POSITIVEZ ! ................................................ 30
AMÉNAGEZ VOTRE COIN ........................... 31
OPTIMISEZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS . 31
LES ROUTINES & LA DISCIPLINE ................. 31
FAIRE DU TRI & CULTIVER SON ESPRIT
CRITIQUE ................................................... 32
PRINCIPES & TECHNIQUES D’ENTRAINEMENT
CONSTRUCTION MUSCULAIRE ................ 34
INTENSITÉ DE L’EFFORT ............................. 34
VOLUME D’ENTRAÎNEMENT ...................... 34
RYTHME, AMPLITUDE & EXÉCUTION ......... 34
FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT ................. 35
SURCHARGE PROGRESSIVE ........................ 36
IMPORTANCE DU SYSTÈME NERVEUX ........ 37
CYCLE D’ENTRAÎNEMENT ......................... 38
CHOIX EN FONCTION DES OBJECTIFS ....... 39
OBJECTIF ESTHÉTIQUE/SANTÉ ................... 39
OBJECTIF FORCE ......................................... 39
OBJECTIF MINIMUM DE TEMPS ................. 39
OBJECTIF REMISE EN FORME OU CONDITION
PHYSIQUE................................................... 39
OBJECTIF OPTIMISATION D’UN SPORT ....... 39
TECHNIQUES ANTI-STAGNATION ............. 40
JOUER SUR LE TEMPS DE REPOS ................ 40
LES PAUSES COURTES ................................. 40
LA PAUSE TRENTE SECONDES .................... 40
TRICHER (UN PEU) ..................................... 41
AJOUTER DES GLUCIDES ............................ 41
ADAPTER SA PROGRESSION ....................... 41
RECYCLER ................................................... 41
PRINCIPES POUR DÉVELOPPER UN POINT
FAIBLE ..................................................... 42
GROUPES MUSCULAIRES
INTRODUCTION À L’ANATOMIE ................ 44
LES GROUPES MUSCULAIRES ................... 45
LES PECTORAUX ...................................... 46
LES DORSAUX .......................................... 48
LES TRAPÈZES .......................................... 50
LES BICEPS ............................................... 51
LES TRICEPS ............................................. 53
LES ÉPAULES (DELTOÏDES) ........................ 54
LES ABDOMINAUX ................................... 54
LES QUADRICEPS ..................................... 57
LES ISCHIO-JAMBIERS .............................. 59
LES MUSCLES FESSIERS ............................ 60
LES MOLLETS ........................................... 61
LES AVANT-BRAS ..................................... 62
COMMENT ÉVITER LES BLESSURES ? ........ 63
MORPHO-ANATOMIE ................................. 63
ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE
RÔLE & IMPORTANCE .............................. 66
ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT……………………67
ÉTIREMENTS & SOUPLESSE
RÔLE DES ÉTIREMENTS ............................ 72
LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS ................72
ÉTIREMENTS, MODE D’EMPLOI .................72
ROUTINE D'ÉTIREMENTS………………………….73
EXERCICES DES PROGRAMMES
CONSIGNES GÉNÉRALES .......................... 80
EXERCICES……………………………………………….82
EXERCICES DE REMPLACEMENT .............. 102
PRINCIPES DE NUTRITION
PYRAMIDE PRINCIPES DE NUTRITION ...... 104
LES BESOINS EN CALORIES ....................... 105
LES MACRONUTRIMENTS ........................ 106
LES PROTÉINES ...........................................107
LES LIPIDES .................................................108
OMÉGAS 3 vs OMÉGAS 6 ...........................109
LES GLUCIDES .............................................111
LES MICRONUTRIMENTS ......................... 113
LES VITAMINES ...........................................113
LES MINÉRAUX ...........................................113
LES OLIGO-ÉLÉMENTS ................................113
RÉPARTITION DES NUTRIMENTS ............. 114
RÉPARTITION DES GLUCIDES ......................114
FOCUS SUR LA VITAMINE C ...................... 115
FOCUS SUR LA VITAMINE D ..................... 116
FOCUS SUR LE LAIT DE LA VACHE ............. 117
LE MATÉRIEL DE CUISINE UTILE ................ 118
LA VÉRITÉ SUR LES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES ........................................ 118
QUELQUES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
INTÉRESSANTS ...........................................119
QUE BOIRE & COMMENT BOIRE ? ........... 120
PRISE DE MUSCLE & PERTE DE GRAS ........ 122
PRISE DE MUSCLE.......................................122
PERTE DE GRAS ..........................................123
PAR QUOI COMMENCER ? .........................125
LE CAS DU SURPOIDS IMPORTANT .............127
LA DIFFICULTÉ À PRENDRE DU POIDS ........127
CONSEILS POUR LES (JEUNES) PRATIQUANTS
AU MÉTABOLISME RAPIDE ...................... 129
DIÈTE PERSONNALISÉE ............................ 130
FAIRE VOTRE DIÈTE PERSONNALISÉE .........130
DIÈTE MODULABLE ................................. 132
LA NOURRITURE TRANSFORMÉE ............. 134
COMMENT STOPPER LES DÉPENDANCES . 135
TOUT STOPPER DU JOUR AU LENDEMAIN 135
PROGRESSER ÉTAPE PAR ÉTAPE ................. 136
REPOS & HYGIÈNE DE VIE
L’IMPORTANCE DU REPOS ....................... 138
LE SOMMEIL : FONDAMENTAL ! ................ 138
L’HYGIÈNE DE VIE .................................... 139
LA SEMAINE DE REPOS... BONNE IDÉE ? ... 139
PROGRAMME REMISE EN FORME
STRATÉGIE GLOBALE ............................... 142
RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES ............ 143
EXERCICES DU PROGRAMME .................... 144
PROGRAMME CARDIO-
TRAINING
LES BIENFAITS DE L’ENDURANCE ............. 148
ENDURANCE VS HIIT .................................. 149
PROGRAMME CARDIO-TRAINING ............. 150
PROGRAMMES DE
MUSCULATION
CHRONOLOGIE DES PROGRAMMES .......... 154
TEST PHYSIQUE .......................................... 155
PROGRAMME 1 - FULL DÉBUTANT ............ 156
PROGRAMME 2 - DÉBUTANT .................... 157
PROGRAMME 3 - INTERMÉDIAIRE ............ 162
PROGRAMME 4 - AVANCÉ ......................... 166
PROGRAMME 5 - ENTRETIEN .................... 169
FAQ & DÉBUNKAGE
OBJECTIF DE LA FAQ ................................ 172
QUESTIONS ET RÉPONSES……………………….173
LE MOT DE LA FIN .................................... 187
DU MÊME AUTEUR.................................. 188
GLOSSAIRE SIMPLIFIÉ .............................. 190
RESSOURCES ........................................... 190
