Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Puede parecer una pérdida de tiempo, pero dormir es esencial para nuestra existencia. Los estudios científicos en animales de experimentación demuestran que la privación del sueño durante más de siete días seguidos induce la muerte.
Esta necesidad vital de dormir se está convirtiendo en sí misma en una auténtica pesadilla para muchas personas. A principios del siglo XX las personas dormían unas dos horas más de lo que duermen actualmente. No ha contribuido a dormir mejor los horarios nocturnos, el exceso de trabajo, los dispositivos electrónicos, la contaminación lumínica y de ruidos, y un largo etcétera de factores físicos, mentales y contextuales. En consecuencia, se calcula que al menos un tercio de la población sufre de insomnio ocasional transitorio (los que más) o crónico (los que menos). Evidentemente, los trastornos del sueño a todas las edades han aumentado en épocas recientes con los confinamientos, la reestructuración de la vida personal y laboral forzada, las incertidumbres y la angustia.
La falta de sueño afecta al sistema inmune, cardiovascular, metabólico, muscular y por supuesto al sistema nervioso. Las secuelas del insomnio generan fatiga mental, pérdida de la concentración, menor memoria, afectan al ánimo y envejecen el cerebro prematuramente. También retrasan el desarrollo y consolidación de los circuitos neuronales durante el desarrollo del cerebro. Por añadidura, la angustia y desazón que se generan alrededor de no poder dormir retroalimentan este círculo vicioso.
La investigación en torno al sueño está en pleno auge, si bien está aún cargada de preguntas. Conocer mejor por qué dormimos y cuáles son las mejores pautas nutricionales, farmacológicas y de estilo de vida constituye un aspecto esencial de la investigación actual. Como en todo lo relacionado con la actividad cerebral, el intestino y la microbiota intestinal, también se están mirando muy de cerca para crear pautas correctivas del insomnio.
¿Quieres dormir mejor y despertarte descansado? ¿Quieres conocer las pautas adecuadas para conseguir la mejor higiene del sueño? ¿Los mejores alimentos y cómo el intestino contribuye a dormir bien? ¿Quieres saber lo que se está haciendo actualmente para mejorar la memoria y el aprendizaje mientras dormimos?
Author(s): Raquel Marín
Edition: 1
Publisher: Roca Editorial de Libros
Year: 2022
Language: Spanish
Pages: 302
City: Barcelona
Índice
Sin sueño no hay vida
Guía para la lectura de Alimenta el sueño para un cerebro sano
1. Para qué dormimos
Dormir es ancestral y universal
Se puede dormir sin cerebro
Menos pero más profundo
Bajar al suelo… y al sueño óptimo
Criaturas de sol
Alondras, búhos y los intermedios
El cerebro trabaja de día y de noche
¿Dónde duerme la cabeza?
Dale luz al cerebro
A más edad, más alondra
Cinco etapas para el sueño
La sintonía de las ondas cerebrales
Las ondas según la actividad cerebral
¿REM o NoREM? El tiempo decide
Ondas cerebrales según la edad
La forma femenina de dormir
Funciones del sueño a todos los niveles
1. Reparar el ADN y los telómeros
2. Reponer kilocalorías y restaurar la
3. Activar las labores de limpieza cerebral
4. Restaurar las conexiones cerebrales
5. Coordinación de los movimientos de los músculos
6. Consolidar la memoria y el aprendizaje
7. Ánimo, optimismo y autoestima
8. Creatividad
9. Gestión de las emociones y del afecto
10. Reforzar las defensas inmunitarias y reparar los tejidos
11. La sincronización endocrina con el sueño
12. Regular el metabolismo de la glucosa
13. Adelgazar durmiendo
La siesta
Siestas a la carta
Ventajas e inconvenientes de la siesta
Entonces… ¿siesta sí o no?
Higiene de la siesta
2. Dormir con el enemigo
¿Cuánto tiempo se puede estar sin dormir?
Noches en blanco seguidas
Los que nunca duermen
La falta de sueño
Mal de muchos …
Factores que alteran el buen dormir
Las noches cortas acortan la vida
El Banco de sueño en el deporte
Carencia de sueño en la adolescencia
Formas de dormir «a la carta»
El coronasomnio
La pesadilla del insomnio crónico
Una crisis de salud
No hay dos insomnes idénticos
Diagnosticar el insomnio
Insomnio combinado con patologías
3. Pautas para dormir mejor
La higiene del sueño
Aliarse con el cerebro para dormir
El día te prepara al sueño
Bajar el ritmo a la caída de la tarde
Crear el ambiente para irse a la cama
Conciliar el cuerpo con la mente
Cuando la luz se apaga…
Limitar los pensamientos antisueño
Sugerencias de un insomne
Técnicas para el insomnio crónico
Comprender para resolver
La terapia cognitivo-conductual (TTC)
El yin y yang de los fármacos para el sueño
Fitoterapia. El poder sedante de las plantas
Técnicas soporíferas de ayer y hoy
4. El intestino y la alimentación para dormir
El intestino: aliado del descanso nocturno
No hay buen sueño con malas tripas
El mundo vivo de la tripa
Los microbios intestinales y la fábrica de moléculas para el sueño
El intestino produce melatonina
¡Así se come, así se duerme!
Dieta mediterránea en tu mesa y en tu cama
Con microbios me acuesto, con microbios me levanto
Desayunar como un rey, cenar como un mendigo
Alimentos aliados con dormir
Alimentos para el cerebro
Alimentos bioactivos
Probióticos psicobióticos para dormir
¿Trasplantes fecales para tratamientos futuros del insomnio?
5. Mitos y realidades sobre el sueño
Recuperar el sueño no dormido
La eficacia de contar ovejitas
Dormir solo o en pareja
El influjo de la luna al dormir
Por qué tenemos sueños y pesadillas
Cuando se duerme, se sueña
Soñar con genialidades
Las pesadillas según la ciencia
Café, tabaco, alcohol y sueño
La dosis de café cuenta
El tabaco es un mal aliado del sueño
Mucho alcohol y poco dormir
Ejercicio físico para dormir mejor
Sexo y sueño se complementan
El efecto sedante del orgasmo
Privarse de dormir baja la libido
6. Aplicaciones vanguardistas del sueño
Memorizar durmiendo y oliendo a rosas
Fumar menos después de dormir
Asociar palabras durmiendo la siesta
Preferencias inducidas en el sueño
Dialogar con los durmientes
Y ahora… ¡a dormir!
Bibliografía
